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Profª. Ana Káthia Guerra
Site: http://www.portaldoconhecimento.net/
Email: anakathia@bol.com.br

Atividade Física na gestação é sinônimo de saúde e bem-estar!

A gestação não significa uma contra-indicação absoluta para exercícios físicos, desde que estes já estejam dentro de sua rotina de vida, porém deve-se ter o bom senso de praticá-los com moderação e sob orientação de profissionais especializados (obstetra, educador físico, nutricionista, etc.).

O maior problema, na realidade, ocorre quando gestantes que nunca fizeram qualquer tipo de atividade física resolvem fazê-lo justamente no período da gravidez. E os fatores de risco do exercício na gestação ocorrem, não pelo fato delas estarem grávidas, mas sim pelo fato de se iniciarem numa atividade física sem estarem aptas e acostumadas à prática regular de exercício.

Numa gestação normal, o exercício é benéfico para a mãe, para o desenvolvimento fetal, e para o suprimento de leite na amamentação. Alguns médicos citam a ocorrência bem menor de complicações pós-parto nas mulheres que seguiram um programa regular de exercício durante a gestação. O trabalho de parto fica muito facilitado nas mulheres que sempre fizeram algum tipo regular de esporte ou exercício, principalmente da musculatura abdominal.

Para gestantes que desejam se exercitar no período da gravidez, é recomendado:

♀ Segurança: as mudanças de distribuição de peso, equilíbrio e coordenação podem ser afetadas. Os exercícios devem ser modificados se impuserem risco a região abdominal ou trazer fadiga para a gestante, gerando melhor bem-estar. Até que futuras pesquisas sejam feitas, os exercícios em posição supinada (barriga para cima) e pronada (barriga para baixo), devem ser evitados após o primeiro trimestre.

♀ Meio Ambiente: A regulação da temperatura depende da hidratação e das condições ambientais. As gestantes devem se certificar de uma adequada hidratação antes, durante e após os exercícios, usar roupas leves e confortáveis, evitar altas temperaturas e humidade a fim de se proteger-se do estresse do calor, especialmente no primeiro trimestre.

♀ Crescimento e Desenvolvimento: A mulher grávida deve monitorar seu nível de exercício e nutrição a fim de garantir um ganho de peso adequado. Se a gravidez não estiver indo bem ou ocorrer sangramento vaginal, ruptura de membrana, dor persistente ou fadiga crônica, o exercício deve ser suspenso até a liberação médica. Além disso, se ocorrer contrações por mais de 30 min após o exercício, a gestante deve ver seu médico imediatamente, pois pode significar um início de aborto.

♀ Tipo de Exercício: Tanto exercícios com sustentação, quanto os com pouca sustenção de peso são recomendados durante a gravidez. Os benefícios de exercícios sem sustentação de peso como a natação e o ciclismo são adequados, assim como aqueles com sustentação, desde que tragam conforto para a praticante, os quais podem ser recomendados a caminhada, o trote, e aeróbica de baixo-impacto, por exemplo.

♀ Intensidade: a gravidez não é a hora apropriada para competições sérias. Para aquelas gestantes que estão continuando sua atividade física usual a intensidade do exercício não deve ir além do nível desenvolvido no início da gravidez. O exercício deve ser regulado pela sensação que a mulher acredita estar trabalhando. Exercícios moderados a intensos são considerados seguros desde que a gestante esteja acostumada a tais níveis.

♀ O Exercício: Mulheres saudáveis, com gravidez saudável pode tanto continuar seu exercício regular quanto iniciar um novo programa de exercícios durante a gravidez. Para saber a prescrição adequada e duração desse exercício certifique-se inicialmente com seu médico.

Referência Bibliográfica:

BARROS.T.L; GHORAYEB, N. Exercícios, Saúde e Gravidez - in: O Exercício - Preparação Fisiológica, Avaliação Médica, Aspectos Especiais e Preventivos. Ed. Atheneu, 1999.

Atividade Física Pós-Parto: conhecer para praticar!

Uma questão importante para a mulher interessada em continuar um programa de exercício após a concepção é quanto tempo deve esperar para iniciá-lo. Devido ao grande estresse fisiológico e psicológico do parto e às mudanças hormonais que a ele se seguem, geralmente recomenda-se que os exercícios intensos não sejam realizados antes de uma a duas semanas após o parto. Existem grandes diferenças individuais, e as regras mais lógicas a serem seguidas são o desejo da mãe em exercitar-se e a sua percepção das respostas fisiológicas quando da retomada dos exercícios (SKINER, 1991).

Recomendações – Objetivos – Benefícios
Principais Benefícios:
♀ Após o parto:
- Rápida recuperação pós-parto, além do reforço da zona abdominal.
- Redução dos sintomas de incontinência, melhoria da circulação e de todas as funções do organismo.

O exercício físico pós-parto pode ajudar os músculos a recuperarem a sua forma e tonicidade. Esteja atenta aos exercícios de reeducação perineal.

Dicas de Exercícios pós-parto:
♀ De 15 a 30 dias: procure não malhar, mas não fique deitada ou parada dentro de casa. Procure fazer pequenas caminhadas (passeios com o bebê até a praça, por exemplo). Esta pequena atividade já começa a ajudar acelerar o metabolismo favorecendo a eliminação de calorias.
♀ A partir de 30 dias: neste período atividades leves como, caminhada, alongamento, hidroginástica e exercícios de fortalecimento do abdômen, região lombar e assoalho pélvico.
♀ A partir de 60 dias: neste período já é possível praticar atividade física moderada, sem abusos. Ioga, pilates, musculação com carga leve e séries curtas, pedalar em ergométrica sem carga e natação são algumas atividades que podem ser praticadas neste período.
♀ A partir de 90 dias já é possível realizar atividades mais vigorosas e com maior intensidade.

OBS.: É fundamental ressaltar que nenhuma atividade física pós-parto deve ser iniciada antes da liberação médica e avaliação criteriosa de seu médico. Outro cuidado a ser mantido é realizar seu programa de exercícios com a orientação de um profissional de educação física especializado e devidamente registrado (CREF).

Referência Bibliográfica
BARROS.T.L; GHORAYEB, N. Exercícios, Saúde e Gravidez - in: O Exercício - Preparação Fisiológica, Avaliação Médica, Aspectos Especiais e Preventivos. Ed. Atheneu, 1999.

Gestante: principais mudanças e dicas de exercícios

De acordo com Artal & Wiswell (1986) a gravidez provoca na mulher alterações fisiológicas e psicológicas que merecem ser discutidas.

Para Hanlon (1999) a modificação postural é um mecanismo compensatório, que tende a minimizar os efeitos ligados ao aumento de massa e distribuição corporal na gestante. Por exemplo, a hiperlordose lombar deve-se à distensão dos músculos da parede abdominal e à projeção do corpo para frente do centro de gravidade. Devido ao acréscimo do volume uterino no abdome.

Os exercícios para gestante deveriam incluir a combinação de atividades aeróbias envolvendo grandes grupamentos musculares e atividades que desenvolvessem força de determinados músculos. Normalmente, acredita-se que uma musculatura abdominal forte possa ajudar no processo de expulsão da criança. A força muscular dos membros superiores é também muito importante para carregar o bebê, que aumenta, cada vez mais, o seu peso (BARROS, 1999).

Nas prescrições iniciais de exercício aeróbio deveriam ser incluídas, no mínimo, três sessões semanais, com dias intercalados de exercício, cada uma com duração de 30 a 45 minutos. A intensidade de exercícios empregada deve manter uma média estável da freqüência cardíaca numa faixa de 130 a 150 batimentos por minuto. A freqüência mínima é de três vezes na semana e programados em diferentes atividades, duração e intensidade. Atividades onde existam contato físico e chances de queda são desaconselhadas (BARROS, 1999).

Mittelmark et al. (1991) referem que, no global, podemos tirar as seguintes conclusões:
♀ Mulheres que se exercitam antes e que continuam a fazê-lo durante a gravidez, tendem a ganhar menos peso.
♀ Todas as mulheres, sem levar em conta o nível de atividade física prévio, diminuem sua atividade física com o progredir da gravidez.
♀ Mulheres fisicamente ativas tendem a tolerar melhor a dor do parto.

E que são necessárias, para a prática do exercício físico, algumas recomendações:
♀ Prescrição médica. Para qualquer atividade física com gestantes são necessárias sempre as prescrições e avaliações médicas, sem isso o profissional de educação física estará sujeito a correr riscos desnecessários. O médico deverá especificar as limitações da gestante e suas recomendações de acompanhamento para a prática segura de seu programa de exercícios.

♀ Não objetivar o condicionamento físico, não aumentar a atividade física de antes da gravidez. Não se deve ter como objetivo o aumento do condicionamento físico, pois com a gestante ocorre exatamente o inverso: sua resistência inicial tende a diminuir. O ideal é não aumentar a atividade física ou mantê-la desenvolvida como antes de engravidar (não deixar para começar a fazer exercícios somente ao ficar grávida). Cuidar da qualidade de vida e promover saúde é fundamental para ambos (gestante e bebê)!

♀ Realizar exercícios que não levem a fadiga, com duração de no máximo 30 minutos de atividade vigorosa, sempre entre 50% e 70% da capacidade máxima da gestante. Durante a atividade física com as gestantes, o cuidado para não cansá-la é essencial e deve ser uma preocupação constante do profissional; a parte mais "forte" da aula (parte aeróbia) deve ser de no máximo meia hora e a freqüência cardíaca não deve exceder a capacidade média individual de cada aluna.

♀ Evitar o aumento da temperatura corporal (evitando lugares muito quentes e água no máximo a 32 graus no inverno). Durante a atividade física, a temperatura do corpo tende a subir; se o ambiente ou a água estiverem muito quentes poderá ocorrer na gestante uma hipertermia (excesso de calor). Além disso, devem-se evitar roupas muito pesadas ou quentes. Ressalta-se que as diferenças ambientais e climáticas também devem ser levadas em consideração, bem como a época do ano: inverno ou verão. Em São Paulo, por exemplo, a temperatura da água pode ser mais elevada, por volta dos 31 graus no inverno e 29 no verão.

♀ Evitar a perda hídrica durante a atividade física bebendo água antes, durante e após as atividades.

♀ Realizar as atividades de 2 a 3 vezes por semana, no mínimo, com duração de no máximo 90 minutos.

♀ Evitar exercícios em gestantes que tenham riscos comprovados pelo obstetra responsável. Por isso, a necessidade da prescrição médica já mencionada.

♀ PARAR as atividades assim que a gestante apresentar algum sintoma fora do comum. A gestante deve ser orientada a respeitar seu próprio corpo e acatar a posição do médico com relação às atividades liberadas. Qualquer sintoma incomum ou fora dos padrões normais deve ser imediatamente comunicado pela gestante ao profissional que deve aconselhá-la a fazer essa comunicação imediatamente ao médico.

♀ Sempre controlar a freqüência cardíaca da gestante, através de equipamentos específicos ou avaliações diagnósticas visuais de monitoramento (cansaço, vermelhidão, respiração ofegante, etc.).

Referência Bibliográfica:
BARROS.T.L; GHORAYEB, N. Exercícios, Saúde e Gravidez - in: O Exercício - Preparação Fisiológica, Avaliação Médica, Aspectos Especiais e Preventivos. Ed. Atheneu, 1999.